Come allenarsi (e restare costanti) con i primi caldi?

Come allenarsi (e restare costanti) con i primi caldi?

Consigli pratici di idratazione, alimentazione e integrazione dedicati a chi vuole stare bene tutto l’anno.

Primi caldi e motivazione

Agli inizi di aprile le temperature cominciano a salire e, con esse, anche la tentazione di rimandare la seduta in palestra: “Fa caldo, sudo di più, mi stanco prima…”. In realtà proprio questo periodo è l’occasione ideale per creare (o rafforzare) la routine che vi accompagnerà durante l’estate. Bastano piccoli accorgimenti per allenarsi in sicurezza e con piacere, anche se non siete sportivi di professione e avete qualche anno in più sulle spalle.

Idratazione: il “compagno di allenamento” n. 1

• Bevi ogni giorno una quantità d’acqua pari al 3–4 % del tuo peso corporeo (ad es. 2–3 litri se pesi 70 kg). Senza acqua, gli scambi metabolici rallentano e il sangue circola con più difficoltà, peggiorando la sensazione di pesantezza. Con il sudore si perdono soprattutto sodio, potassio e magnesio. Una spremuta d’agrumi o una borraccia con acqua e un pizzico di sale marino grosso coprono già buona parte del fabbisogno; le classiche bustine di sali vanno bene nelle giornate davvero torride o se fate sessioni molto lunghe.
• Attenzione ai segnali di disidratazione “silenziosa”. Bocca secca, crampi notturni, battito accelerato più del solito: sono campanelli d’allarme. Preveniteli bevendo costantemente, non solo quando sentite sete.

Alimentazione leggera, ma completa

• Colore nel piatto. Frutta e verdura fresche (pomodori, cetrioli, melone, fragole) aggiungono acqua e antiossidanti utili a contrastare lo stress ossidativo dell’esercizio.
• Proteine di qualità ad ogni pasto. Uova, yogurt greco, seitan o legumi aiutano il recupero muscolare senza appesantire.
• Carboidrati intelligenti. Cereali integrali a pranzo o nel pasto pre-workout forniscono energia a rilascio graduale: niente picchi, niente crolli.
• Occhio agli orari. Con il caldo la digestione rallenta; fate passare 2 ore (3 se il pasto è abbondante) prima di un allenamento impegnativo.

Integratori: un aiuto quando serve

Nei periodi caldi, quando la sudorazione aumenta, un multivitaminico-multiminerale può aiutare a reintegrare ciò che si perde con il sudore.

Se sei molto magro e ti alleni con intensità, il rischio di consumare massa muscolare cresce: in questo caso può essere utile aggiungere aminoacidi essenziali (per proteggere i muscoli), grassi omega-3 (antinfiammatori naturali) e minerali.

Un capitolo a parte riguarda, soprattutto per le donne, gambe gonfie e sensazione di pesantezza, che il caldo e l’esercizio possono accentuare. Programma gli allenamenti nelle prime ore del mattino e, in palestra, privilegia il lavoro di forza più che quello di ipertrofia: produce meno cataboliti che il sistema venoso deve smaltire. Se stai molte ore seduta o in piedi, inserisci sessioni di scarico (mobilità, camminata blanda, cyclette leggera) a fine giornata.

Come supporto puoi valutare integratori a base di diosmina, esperidina e bioflavonoidi, utili a rinforzare i capillari; sul fronte alimentare, punta su fragole, mirtilli, frutti di bosco e ananas, ricchi di sostanze vasoprotettrici.

Comfort in palestra: aria fresca e docce sempre pronte

Il nostro centro è climatizzato e mantiene una temperatura stabile. A fine workout approfittate delle docce, per abbassare gradualmente la temperatura corporea—un aiuto prezioso soprattutto per chi soffre di ipertensione o fragilità capillare.

I primi caldi non devono essere un freno, ma un’occasione per (ri)mettersi in moto con più consapevolezza.

Per qualsiasi dubbio su piani di idratazione, alimentazione o integratori adatti alla vostra età e al vostro stato di salute, chiedete pure ai nostri trainer o al vostro medico di fiducia. Buon allenamento!